Tin tức

Bài tập yoga cho người đau vai gáy, đau lưng

Những bài tập yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là những người có vấn đề về xương khớp, nhất là đau vai gáy, đau lưng. Hukaki sẽ giới thiệu các bài tập yoga cho người đau lưng và cho người đau vai gáy.

Các bài tập yoga chữa đau lưng

Đau lưng do nhiều nguyên nhân khác nhau: do vận động, ngồi sai tư thế, khuân vác nặng, thoái hóa cột sống…chúng gây ra những cơn đau tê dọc cột sống, đau lưng trên, lưng dưới, giữa lưng, đau một bên hạn chế các hoạt động của chúng ta. Việc áp dụng các bài tập yoga là một giải pháp khá hữu ích để có thể làm dịu các cơn đau cũng như hạn chế được các chứng đau lưng xảy ra. Có thể thực hiện các bài tập yoga sau:

 
- Tựa chân vào tường: với tư thế này giúp cột sống lưng thẳng, vùng lưng được thư giãn và giãn cơ, làm cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Thực hiện động tác như sau

Nằm ngửa trên tấm thảm tập, hai tay để dọc theo hai bên thân người, từ từ đưa hai chân lên sát tường sao cho phần cơ thể và phần chân tạo thành một góc vuông, hít thở đều, giữ nguyên tư thế từ 60 giây đến 120 giây, sau đó từ từ đưa chân xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 3-5 lần.

- Tư thế đứa trẻ: Tư thế này hỗ trợ trị liệu đau phần thắt lưng và có hiệu quả với những người bị thoái hóa cột sống. Có thể thực hiện theo các bước sau: ngồi gập hai chân sao cho gót chạm mông, giơ hai tay thẳng rồi từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm đùi, kết hợp hít thở sâu và lúc ngày hai bàn tay hoàn toàn chạm mặt thảm tập, giữ nguyên tư thế từ 20-30 giây, từ từ nâng người lên, lúc này vẫn kết hợp hít thở đều, thả lỏng cơ thể. Thực hiện động tác này từ 4-6 lần.

- Tư thế cây cầu: giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện tình trạng đau lưng do thoát vị đĩa đệm.
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai đầu gối từ từ co lên, hai chân cách bằng hông, hít vào để có thể cảm nhận lưng đang tiếp xúc với mặt thảm, thở ra đồng thời đẩy bàn chân nâng hông và lưng lên. Giữ nguyên động tác khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn theo lần lượt lưng trên, lueng giữa, lưng dưới và hông. Thực hiện động tác từ 10-15 lần mỗi ngày.

- Tư thế rắn hổ mang; bài tập này giúp tác động lên toàn bộ cột sống, nó kéo giãn đốt sống lưng và đốt sống cổ. 
Nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, mông và chân chạm sàn, hai bàn chân hướng lên trên đồng thời các ngón chân duỗi thẳng. Dùng lực của bàn tay nâng người lên, lúc này đầu nên nhìn về phía trước không nên ngửa quá ra đằng sau, kéo vai về phía sau, ngực mở rộng, giữ tư thế 15-20 giây rồi từ từ hạ người xuống, kết hợp hít thở đều, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Các bài tập yoga giảm đau vai gáy

Đau vai gáy là tình trạng cơ tại vùng vai gáy co cứng, gây ra những cơn đau và không thể quay cổ hoặc quay đầu. Bệnh xuất hiện vào buổi sáng sớm khi ngủ dậy, các cơ đau kéo dài, đi, đứng, ho cũng có thể thấy cơn đau lan hết vùng vai gáy. Lúc này việc thực hiện các bài tập yoga cho người đau vai gáy sẽ đem lại rất nhiều lợi ích, nó có tác dụng kéo giãn các cơ, hạn chế sự co cứng và kích thích máu lưu thông tốt hơn. Có thể áp dụng các bài tập sau:

- Tư thế vặn mình: giúp thư giãn toàn bộ vùng vai gáy và hạn chế tình trạng đau nhức. Người tập ngồi trên thảm, hai chân khoanh lại, lúc này hai tay thả lỏng, mặt hướng sang phải, đưa chân phải lên vắt chân phải lên đầu gối chân trái, lúc này tay phải chống xuống sàn, tay trái đặt dọc chân phải và nắm lấy bàn chân phải, sau đó co tay phải ra sau lưng. Giữ nguyên tư thể khoảng 10 giây, thả lỏng và thực hiện lại động tác với bên còn lại. Tập động tác này từ 15-20 phút mỗi ngày để có thể giảm bớt tình trạng đau vai gáy hiệu quả.

- Co duỗi hai vai: với động tác này sẽ giúp kéo giãn cơ vai hạn chế tình trạng co cứng. Người tập đứng thẳng, đặt hai tay ra sau lưng, hai bàn tay đan vào nhau. Giơ hai tay cao lên đồng thời lưng từ từ gập xuống, lúc này đầu nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện động tác sao cho thấy phần cột sống và vai gáy được căng giãn là bạn đã làm đúng. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác từ 5-10 lần.

- Tư thế nhân sư: Động tác này giúp giải phóng áp lực cho dây thần kinh tại cột sống cổ, từ đó các cơn đau mỏi sẽ được đẩy lùi. Thực hiện động tác như sau: nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân và hai chân khép sát vào nhau. Co hai tay sao cho khuỷu tay chống xuống sàn. Ưỡn ngực căng hết mức có thể, lúc này lưng sẽ cong, đầu nhìn thẳng về phía trước, bụng giữ sát thảm tập, giữ nguyên tư thế 15-20 giây, thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Thực hiện các bài tập yoga thường xuyên mà Hukaki tổng hợp sẽ giúp bạn giảm được tình trang đau lưng, đau cổ vai gáy. Bạn hãy thử thực hiện nhé, sẽ rất hiệu quả đấy.