Chia sẻ kinh nghiệm

10 bài tập về xương khớp giúp giảm đau, tăng cường độ dẻo dai hiệu quả

Đau nhức xương khớp là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến cuộc sống của rất nhiều người. Để cải thiện tình trạng này người bệnh có thể thực hiện theo 10 bài tập về xương khớp đơn giản, ai cũng có thể tập luyện được. Các bài tập này không chỉ hỗ trợ vấn đề về xương khớp mà còn tăng tính dẻo dai cho cơ thể. Cùng theo dõi ngay nội dung sau!

10 bài tập về xương khớp đơn giản, hiệu quả nhất

Việc tập luyện thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện và duy trì sức khỏe xương khớp. Dưới đây là những bài tập về xương khớp mà bạn nên lưu lại:

 

Bài tập 1: Gập người

 

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng dưới, cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. 
• Bước 2: Đặt hai tay sau đầu hoặc duỗi thẳng ra hai bên. 
• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng. 
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ người xuống. 

 

Lưu ý: Tư thế chuẩn là người gập vào phía trong, không kéo cổ, lưng dưới áp sát sàn. Tần suất thực hiện là 3-4 set, mỗi set từ 15-20 lần.

 

Tư thế gập người

 

Bài tập 2: Xoay hông

 

Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng xiên, cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người và hai chân co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời xoay đầu gối về phía bên phải, chạm tay phải vào đầu gối trái.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

 

Lưu ý: Để bài tập được hiệu quả nhất thì phần vai và lưng dưới cần phải giữ cố định, chỉ xoay hông. Mỗi ngày bạn tập 3-4 set, mỗi set 10-12 lần cho mỗi bên.

 

Tư thế xoay hông đúng chuẩn

 

Bài tập 3: Nâng chân

 

Tư thế này giúp tăng cường cơ bụng dưới, tác động chính đến phần cơ hông, cải thiện tình trạng đau lưng.
 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân hoặc dưới mông.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn.
• Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.

 

Lưu ý: Phần lưng dưới cần áp sát mặt sàn, không cong lưng, nếu thực hiện sai rất dễ bị đau lưng hơn. Bạn nên thực hiện động tác này vớI tần suất 3-4 set, mỗi set 15-20 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

 

Động tác nâng chân vuông góc với mặt sàn

 

Bài tập 4: Chống đẩy

 

Tác dụng: Giúp làm tăng cường phần cơ ngực, vai, cánh tay, giảm mỡ bắp tay, mỡ bụng và cải thiện sức mạnh toàn thân.
 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn.
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 4: Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.

 

Lưu ý: Tư thế chuẩn của bài tập này bắt buộc từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Bạn nên bắt đầu với 3-4 set, mỗi set 10-12 lần và tăng dần theo thời gian.

 

Tư thế chống đẩy

 

Bài tập 5: Plank

 

Tác dụng: Bài tập này hỗ trợ cho việc tăng cường cơ bụng, lưng, vai, cải thiện tư thế, dáng người.
 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn.
• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

 

Lưu ý: Tư thế chuẩn của động tác này là mông không nhô cao hoặc hạ thấp và lưng phải thẳng. Bạn nên tập từ 3-4 set, giữ mỗi set trong 30 giây đến 1 phút.

 

Tư thế Plank giúp cải thiện cho người có hay đau xương khớp

 

Bài tập 6: Vặn mình

 

Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt của cột sống, tăng cường cơ bụng xiên, giảm tình trạng đau, mỏi lưng.
 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời xoay đầu gối về phía bên phải, chạm tay phải vào đầu gối trái.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

 

Lưu ý: Với động tác này bạn không ép cơ thể quá mức, chỉ xoay đến mức cảm thấy thoải mái.

 

Động tác vặn mình giúp cải thiện đau xương khớp

 

Bài tập 7: Kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)

 

Tác dụng: Bài tập này không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo mà còn mở rộng phạm vi hoạt động của khớp gối, đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp gối..

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt lưng xuống sàn, hai chân dang rộng thoải mái.
• Bước 2: Co đầu gối phải lên, dùng hai tay ôm chặt bắp chân. Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực, cảm nhận sự căng nhẹ ở phía sau đùi.
• Bước 3: Thả lỏng cánh tay, để đầu gối hướng thẳng lên trời. Từ từ duỗi chân ra càng xa càng tốt, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân trái. Lặp lại mỗi bên vài lần.

 

Lưu ý: Với tư thế này bạn không nên kéo căng quá mạnh, chỉ đến khi cảm thấy căng nhẹ là đủ. Mỗi tuần bạn nên tập tư thế này 3 buổi, mỗi 2 set x 12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

Bài tập 8: Kéo giãn cơ hamstring

 

Tác dụng: Đây là một trong những bài tập về xương khớp giúp giảm căng cơ đùi sau, cải thiện độ linh hoạt của khớp háng và gối.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi một chân ra phía trước, chân còn lại co lại.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước, giữ chân duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân.

 

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này bạn hông ép quá mạnh, chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy thoải mái. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên, mỗi lần từ 30s- 1 phút.

 

Tư thế kéo giãn cơ hamstring

 

Bài tập 9: Tư thế trăng lưỡi liềm

 

Tác dụng: Đây là một trong những tư thế yoga phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông, đùi, cột sống, tăng cường sự cân bằng và ổn định của cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau, hai tay thả lỏng bên hông. Bước 2: Hít vào, bước chân trái ra sau khoảng một bước chân, mũi chân trái hướng xuống. 
• Bước 3: Thở ra, gập đầu gối chân phải sao cho góc gối vuông góc với mặt đất. 
• Bước 4: Hít vào, nâng hai cánh tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều. 

 

Lưu ý: Khi thực hiện bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện để tránh gây áp lực lên cột sống.

 

Tư thế trăng lưỡi liềm dễ tập tại nhà

Bài tập 10: Tư thế Squat

 

Tác dụng: Squat là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp. Động tác này giúp hỗ trợ khớp gối, khớp hông và cột sống tốt hơn. 
 

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hạ hông xuống, đầu gối không được vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Hít vào khi hạ hông, thở ra khi đứng lên, lặp lại động tác này 10-15 lần

 

Lưu ý: Bạn nên bắt đầu với số lượng lần lặp lại và trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân, sau đó tăng dần theo thời gian.

 

Tư thế Squat chuẩn

Một số lưu ý cần nắm khi tập luyện các bài về xương khớp

- Trước khi bắt đầu tập bạn cần khởi động kỹ để làm ấm cơ bắp và khớp, giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập. Các động tác khởi động có thể bao gồm xoay cổ, vai, hông, gối, mắt cá chân và các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
Sau khi kết thúc mỗi buổi tập, bạn hãy dành khoảng 10 phút để thư giãn cơ thể trong tư thế thoải mái.

- Luôn nhớ lắng nghe cơ thể và không vượt quá giới hạn của bản thân.

- Để duy trì kết quả đạt được và ngăn ngừa tái phát, hãy duy trì thói quen tập luyện đều đặn, 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 phút đến 1 giờ.

- Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy xương khớp đau hơn hoặc không thuyên giảm, hãy dừng lại ngay lập tức.

- Bên cạnh việc tập luyện bạn nên ổ sung đầy đủ canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp.

- Tập luyện đều đặn là cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khỏe xương khớp. Hy vọng rằng với 10 bài tập về xương khớp trên đã giúp bạn có thể cải thiện sức khỏe của bản thân. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt!